Erfahren Sie, warum Eiweiß jetzt wichtig ist, wie du deinen Bedarf deckst und welche Lebensmittel dich im Alltag unterstützen.
WIE VIEL PROTEIN BRAUCHE ICH IN DEN WECHSELJAHREN?
Warum Eiweiß jetzt besonders wichtig wird
Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich unser Körper. Sinkendes Östrogen begünstigt unter anderem den Verlust von Muskelmasse, verändert die Körperfettverteilung und beeinflusst die Knochengesundheit.
Genau deshalb gewinnt Protein (Eiweiß) jetzt an Bedeutung.
Warum brauchen wir Protein?
- Muskeln: Protein liefert die Bausteine für den Erhalt und Aufbau unserer Muskulatur.
- Stoffwechsel: Muskelmasse ist wichtig für unseren Energieverbrauch und unsere körperliche Leistungsfähigkeit.
- Knochen: Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt die Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems.
- Sättigung: Eiweiß trägt zu einer länger anhaltenden Sättigung bei.
Wie viel ist sinnvoll?
Die offizielle Empfehlung für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
In den Wechseljahren wird häufig eine etwas höhere Zufuhr von etwa 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht als sinnvoller Orientierungswert diskutiert – insbesondere mit Blick auf den Muskelerhalt.
Beispiel bei 70 kg Körpergewicht:
- 70 g Protein als Orientierung bei 1,0 g/kg
- 84 g Protein bei 1,2 g/kg
Wichtig: Die Datenlage speziell für Frauen in den Wechseljahren ist noch nicht eindeutig. Mehr Protein allein verhindert keinen Muskelabbau. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Ernährung und Krafttraining.
WAS KANN ICH KONKRET TUN?
WAS KANN ICH KONKRET TUN?
Protein bewusst in jede Mahlzeit integrieren!
Viele Frauen nehmen einen Großteil ihres Eiweißes erst am Abend auf. Sinnvoller ist es, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen.
- Das Frühstück aufwerten
Statt nur Brot oder Marmelade:
- Naturjoghurt oder Skyr mit Haferflocken
- Topfen mit Beeren und Nüssen
- Eier mit Vollkornbrot
- Beim Mittagessen auf die Proteinquelle achten
- Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
- Fisch oder Huhn
- Tofu oder Tempeh
- Eier oder Milchprodukte
- Das Abendessen proteinreich gestalten
- Gemüseomelett
- Hüttenkäse mit Vollkornbrot
- Linsensalat mit Feta
- Topfenaufstrich mit Gemüse
- Muskeln aktiv unterstützen
Protein allein baut keine Muskeln auf. Dafür braucht es einen Trainingsreiz.
Deshalb:
- 2–3-mal pro Woche gezieltes Krafttraining.
- Regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen.
- Auf ausreichend Schlaf und Erholung achten.
Merke: Nicht möglichst viel Protein essen, sondern ausreichend Protein mit regelmäßigem Muskeltraining kombinieren.
Warum brauchen wir Protein?
SO INTEGRIERST DU PROTEIN TÄGLICH IN DEINEN ALLTAG
Kleine Veränderungen. Große Wirkung über die Zeit.
Du musst weder deine Ernährung komplett umstellen noch ständig Proteinshakes trinken.
Beginne mit einfachen Gewohnheiten:
Morgens
- Skyr oder Topfen statt eines reinen Marmeladenbrotes.
- Haferflocken mit Joghurt oder Milch kombinieren.
- Ein Ei zum Frühstück ergänzen.
Mittags
- Jede Mahlzeit um eine bewusste Proteinquelle ergänzen.
- Hülsenfrüchte öfter verwenden.
- Bei Salaten nicht nur an Gemüse denken, sondern auch Bohnen, Linsen, Feta oder Eier hinzufügen.
Nachmittags
- Naturjoghurt, Skyr oder Hüttenkäse als Snack.
- Eine Handvoll Nüsse ergänzen.
- Bei Bedarf eine proteinreiche Zwischenmahlzeit einplanen.
Abends
- Eine Eiweißquelle bewusst einplanen.
- Gemüse, Protein und hochwertige Kohlenhydrate kombinieren.
Mein wichtigster Tipp für die Wechseljahre:
Denke bei jeder Hauptmahlzeit an eine Proteinquelle.
Und vergiss dabei nicht: Muskeln brauchen nicht nur Eiweiß, sondern auch Bewegung und einen regelmäßigen Trainingsreiz.
Du musst nicht perfekt essen. Entscheidend ist, was du regelmäßig tust.
Dein Körper braucht jetzt nicht weniger Aufmerksamkeit – sondern die richtigen Nährstoffe und Reize.
Literatur
Für die fachliche Grundlage habe ich mich an aktuellen deutschsprachigen Referenzen orientiert:
- DGE – Referenzwerte für Protein: Offizielle Empfehlungen nach Altersgruppen.
- BZfE – Mehr Protein in den Wechseljahren?: Einordnung der besonderen Situation in den Wechseljahren und der noch uneinheitlichen Studienlage.
- DGE – FAQ zu Protein: Proteinbedarf, Lebensmittelquellen und praktische Mengen.
- Österreichisches Gesundheitsportal – Krafttraining und Ernährung: Zusammenhang von Eiweiß und Muskelaufbau.
Eine wichtige fachliche Feinheit: Die 1,0–1,2 g/kg sind ein sinnvoller Orientierungsbereich, aber keine offiziell festgelegte Sonderempfehlung für alle Frauen in den Wechseljahren. Bei Übergewicht sollte für die Berechnung nicht einfach das tatsächliche Körpergewicht verwendet werden. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr individuell medizinisch abgestimmt werden.
Diätologin & Ernährungsberaterin
