Intervallfasten

Eine wissenschaftliche Recherche zum Thema: Intervallfasten und erfolgreiches Abnehmen und meine Erfahrung über das Abnehmen aus der Praxis.

Lesen Sie, zu welchen Resultaten die neuesten Studien zum Thema Intervallfasten kommen. Alle Studien zu diesem Thema sind im Text vermerkt und nachzulesen. Konzentriert habe ich mich auf folgende Themen:

• Abnehmen,
• viszerales Fettgewebe (Bauchfett),
• Blutzucker- und Insulinspiegel,
• Prädiabetes und Diabetes Typ 2.

Abschließend ziehe ich mein persönliches Fazit zum Thema Abnehmen und gebe Tipps für einen gesunden Intervallfastentag.

Intervallfasten ist momentan ein besonders gefragtes Thema in den Medien, wenn es um einen modernen Lebensstil, geistige und körperliche Fitness und eine gesunde Ernährungsweise geht.​

Intervallfasten wird aktuell für eine langfristige Gewichtsreduktion vorgeschlagen (Harvie et al., 2013), (Varady, 2011). Es sind viele verschiedene Formen des Intervallfastens bekannt, welche sich hinsichtlich der Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes unterscheiden.
Als bekannte Formen gelten: Die 5:2-Diät (wöchentlich zwei Tage fasten), die 1:6-Methode (wöchentlich einen Tag fasten), Alternate-Day-Fasting oder stundenweiser Nahrungsverzicht wie Dinner-Cancelling (18:6), Leangains-Methode (16:8) und die Warrior Diät (20:4).

Intervallfasten ist eine von vielen Methoden, mit denen das Gewicht reduziert werden kann (Johnstone, 2014), dabei wird das Essfenster tageweise oder stundenweise verkürzt. Zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme – und dabei vor allem zu einer Fettabnahme im Bauchraum (viszerales Fett) – kommt es, weil weniger Mahlzeiten im begrenzten Zeitfenster untergebracht und dadurch insgesamt weniger Kilokalorien am Tag gegessen werden.

Sobald die Mahlzeiten mit größeren Essensportionen oder mit erhöhter Nährstoffdichte kompensiert werden, bleibt ein erwünschter Gewichtsverlust aus.
Die Studie zum Intervallfasten von Varady bestätigt ein gesundes Abnehmen. Im Vergleich zu einer Diät ohne Essfenster geht beim Abnehmen weniger fettfreie Masse verloren. Das bedeutet, Fettmasse wird bei beiden Diäten reduziert, jedoch bleibt die Muskelmasse im Vergleich zu anderen Diäten besser erhalten (Varady, 2011).

Stark übergewichtige und adipöse Menschen haben oft einen erhöhten Insulinspiegel (Huang et al., 2020). Eine erfolgreiche Diät, welche das Bauchfett reduziert, sorgt für eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Insulinspiegels und der Insulintoleranz. So kann davon ausgegangen werden, dass sich Intervallfasten für Prädiabetiker*innen positiv auswirkt.

Bei Menschen, die bereits an Diabetes Mellitus Typ 2 erkrankt sind, kann Intervallfasten mit ärztlicher Begleitung zu einer Krankheitsremission führen (Furmli et al., 2018), (Lean et al., 2017), (Beli et al., 2018). Diese Verbesserungen im Blutbild (bezogen auf den Blutzucker und den Insulinspiegel) gelten auch für Reduktionsdiäten und nicht nur für die Fastenmethoden (Barnosky et al., 2014).

Bei normalgewichtigen Proband*innen bleibt der positive Fasteneffekt auf den Blutzucker aus. Hierbei werden geschlechtsspezifische Wechselwirkungen beobachtet: normalgewichtige Frauen bauen weniger effizient Glukose (Blutzucker) ab, während es bei den Männern keine Blutzucker-Veränderung gibt (Heilbronn et al., 2012).

Lowe zeigt im Jahr 2020, dass beim Abnehmen eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme von 12:00 bis 20:00 Uhr nicht effektiver ist, als bei einer Intervention, bei welcher drei fixe Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen werden. Bei beiden Interventionen kommt es zu einem Gewichtsverlust, welcher sich nicht signifikant unterscheidet (Lowe et al., 2020). Die Autor*innen einer Metaanalyse kommen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten hinsichtlich Gewichtsabnahme eine Option, aber keine überlegene Alternative zu einer kontinuierlichen Energierestriktion darstellt (Seimon et al. 2015). Studien aus dem Jahr 2017 berichten, dass sich das Intervallfasten sowohl in seiner gesundheitspräventiven Wirkung als auch beim Abnehmen nicht signifikant von anderen Diätformen unterscheide, wie beispielsweise die Reduktionskost (Harder-Lauridsen et al. 2017), (Richter 2017), (Trepanowski et al. 2017).